Inflammation Chronique et prise de poids : Quel rôle joue notre alimentation ?
Fatigue persistante, sensation de gonflement, difficultés à perdre du poids, douleurs articulaires… Et si certains de ces désagréments étaient liés à une inflammation chronique de bas grade ?
L'inflammation est un mécanisme naturel de défense de votre organisme. Pourtant, lorsqu'elle devient persistante et donc chronique, elle peut perturber certains mécanismes physiologiques et favoriser le développement de plusieurs maladies chroniques.
Bonne nouvelle : votre hygiène de vie et votre alimentation peuvent contribuer à mieux réguler cette inflammation.
Découvrez comment fonctionne l'inflammation, quels sont ses effets sur l'organisme, quels aliments privilégier et comment adopter une alimentation anti-inflammatoire pour prendre soin de votre santé et accompagner votre objectif minceur.
Qu'est-ce que l'inflammation ?
L'inflammation est une réaction naturelle de défense de votre organisme lorsque notre corps détecte une agression extérieure ou intérieure (infection, blessure, irritation...). On distingue deux types d'inflammation :
L'inflammation aiguë
C'est une réaction ponctuelle qui apparaît rapidement par une rougeur, gonflement, douleur, sensation de chaleur, comme par exemple lorsque vous vous coupez.
Cette réaction est bénéfique : elle permet à l'organisme de se défendre et de réparer les tissus. Elle disparaît normalement lorsque la cause est éliminée.
L'inflammation chronique
L'inflammation chronique s'installe dans la durée. Le système immunitaire reste alors activé de manière prolongée. On parle d'inflammation chronique de bas grade lorsqu'elle est diffuse et persistante.
Elle peut être favorisée par différents facteurs : excès de graisse abdominale, alimentation déséquilibrée, sédentarité, tabagisme, manque de sommeil ou certaines maladies chroniques.
Quels sont les signes d'une inflammation chronique ?
L'inflammation chronique de bas grade reste silencieuse mais peut présenter certains désagréments comme :
- Une fatigue persistante
- Des douleurs articulaires ou musculaires
- Des troubles digestifs ou des ballonnements abdominaux
- Une sensation de gonflement
- Des difficultés à récupérer après un effort
- Une prise de graisse abdominale ou des difficultés à perdre du poids
Pour savoir si vous présentez une inflammation chronique, votre médecin peut vous faire faire un bilan biologique comprenant la CRP (protéine C-réactive), un marqueur sanguin de l'inflammation.
À retenir : on peut présenter une inflammation chronique sans ressentir de symptômes particuliers. À l'inverse, ressentir de la fatigue ou des ballonnements ne signifie pas nécessairement que l'on souffre d'inflammation.
Quelles sont les conséquences de l'inflammation chronique sur l'organisme et le poids ?
Lorsque l'inflammation devient chronique, elle peut perturber différents mécanismes de fonctionnement de votre organisme. Elle peut progressivement développer certaines maladies chroniques :
Cardiovasculaires : l'inflammation participe aux mécanismes impliqués dans l'athérosclérose et les maladies cardiovasculaires.
Métaboliques : elle peut contribuer à la résistance à l'insuline, qui perturbe la régulation du sucre dans le sang.
Articulaires : certaines maladies inflammatoires chroniques peuvent entraîner des douleurs et des lésions articulaires
Hépatiques : développement de certaines maladies du foie, notamment la stéatose hépatique associée à un dysfonctionnement métabolique.
Diabète de type 2 : l'inflammation chronique de bas grade est associée au développement de cette maladie.
Quel est le lien entre inflammation et prise de poids ?
Lorsque vous prenez du poids, notamment au niveau abdominal, la graisse abdominale produit différentes substances dont certaines favorisent les mécanismes inflammatoires. Cela entretient une inflammation chronique de bas grade. En retour, cette inflammation perturbe certains mécanismes métaboliques, notamment la sensibilité à l'insuline. Il peut alors se créer un cercle vicieux :
Il est donc intéressant d'agir sur les facteurs modifiables pour interrompre progressivement ce cercle vicieux.
Donc que pouvez vous faire pour réduire l'inflammation chronique ?
La réduction de l'inflammation passe avant tout par une amélioration globale de l'hygiène de vie.
Adoptez une alimentation équilibrée
Privilégiez les aliments frais, les légumes, les fruits, les légumineuses, les céréales complètes, les bonnes graisses et les poissons riches en oméga-3. Limitez les produits ultra-transformés, les boissons sucrées, les excès de sucres ajoutés et la charcuterie.
Bougez régulièrement
L'activité physique contribue à améliorer la sensibilité à l'insuline, la santé cardiovasculaire et la régulation de l'inflammation. La marche, le vélo, la natation ou simplement une activité quotidienne régulière sont de bonnes façons de commencer. L'objectif est de limiter la sédentarité et de trouver une activité adaptée à ses capacités.
Améliorez la qualité du sommeil
Le manque de sommeil et les troubles du sommeil peuvent perturber les mécanismes hormonaux et métaboliques. Essayez de conserver des horaires réguliers afin de bénéficier d'un sommeil suffisamment réparateur.
Apprenez à mieux gérer votre stress
Le stress prolongé peut influencer les mécanismes de régulation de l'inflammation. La relaxation, la respiration, la méditation ou les activités qui procurent du plaisir peuvent contribuer à retrouver un meilleur équilibre.
Limitez les facteurs aggravants
Le tabac, la consommation excessive d'alcool, la sédentarité et une alimentation trop riche en produits ultra-transformés sont autant de facteurs sur lesquels il vous est possible d'agir.
Quels sont les aliments anti-inflammatoires à privilégier ?
Les fruits et légumes riches en antioxydants contribuent à protéger les cellules contre le stress oxydatif grâce à leur vitamines, minéraux, fibres et polyphénols.
- Les fruits rouges : myrtilles, framboises, mûres, fraises
- Les agrumes : oranges, citrons, pamplemousses
- Les légumes verts : brocolis, épinards, chou kale
- Les tomates
- Les carottes
- Les betteraves
Les poissons gras riches en oméga-3 participent à la régulation des processus inflammatoires.
- Le saumon
- Les sardines
- Le maquereau
- Le hareng
- Les anchois
Les bonnes graisses apportent des acides gras insaturés particulièrement intéressants.
- L'huile d'olive extra vierge
- L'huile de colza
- Les noix et les noisettes
- Les amandes
- Les graines de chia et de lin
Les légumineuses et céréales complètes contribuent à la santé intestinale et à l'équilibre du microbiote car elles sont riches en fibres.
- Les lentilles
- Les pois chiches
- Les haricots rouges et blancs
- Les flocons d'avoine
- Le quinoa
- Le riz complet
- Le pain complet
Les épices et aromates contiennent des composés ayant des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes.
- Le curcuma
- Le gingembre
- La cannelle
- L'ail
- Le thym et le romarin
Quels aliments devez vous limiter ?
Il est intéressant de réduire la consommation régulière de :
- Produits ultra-transformés
- Charcuteries et viandes transformées
- Boissons sucrées
- Produits riches en sucres ajoutés
- Biscuits, pâtisseries et confiseries consommés en excès
- Fritures et aliments très riches en graisses saturées
- Alcool
Il ne s'agit pas d'interdire définitivement certains aliments, mais de privilégier plus souvent les aliments bruts ou peu transformés.
Les aliments anti-inflammatoires peuvent-ils aider à perdre du poids ?
Oui, ils peuvent accompagner une perte de poids, mais ils ne font pas maigrir directement.
Il est important de comprendre qu'aucun aliment anti-inflammatoire ne brûle pas les graisses à lui seul.
En revanche, une alimentation anti-inflammatoire (ou de type méditerranéen) peut faciliter la gestion du poids grâce à plusieurs mécanismes.
Une meilleure satiété : Les légumes, les fruits, les légumineuses et les céréales complètes apportent des fibres qui ralentissent la digestion et favorisent la sensation de satiété.
Une meilleure régulation de la glycémie : Les aliments riches en fibres, associés à des repas équilibrés, contribuent à limiter les variations rapides de la glycémie.
Une diminution progressive de l'excès de graisse abdominale
Le plus important : pour perdre du poids durablement, il faut créer un équilibre alimentaire adapté à vos besoins, sans régime restrictif ni frustration excessive. L'alimentation anti-inflammatoire constitue une approche intéressante pour accompagner votre objectif minceur.
Adoptez une alimentation anti-inflammatoire, privilégiez les produits frais, consommez davantage de fibres et de bonnes graisses, bougez régulièrement et améliorez votre sommeil sont autant de bonnes habitudes pour favoriser votre perte de poids.
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